Yin Yoga ve Omurga Sağlığı

Sevda Karayalçın
13 Ara 2022
3 dakikada okunur

Omurga, bedenin dengesi için muazzam bir şekilde tasarlanan bir güç sütunu olmasının yanı sıra merkezi sinir sisteminin en değerli yapılarından birinin (omurilik) koruyucusudur.

Omurganın önemine ve tüm desteğine rağmen, genellikle ona hak ettiği ilgi ve özeni gösteremeyiz. Günlük yaşamımızda bu dokulara ne kadar stres uyguladığımızın farkında bile olmayız. Çoğu zaman yanlış pozisyonlarda oturarak saatler geçiririz. Omurgamızı nadiren sağlıklı sınırlar aralığında hareket ettiririz. (Bazen de fazla hareket ettiririz. Omurga biyomekaniği uzmanı Stuart McGill’e göre, çok esnek, fit ve atletik kişilerde bel hassasiyeti sıklıkla görülüyor.)

Gereken desteği sağlamak için ise pratik ve basit yoga uygulamaları bu değerli yapıyı rahatlatmaya ve stresini azaltmaya büyük ölçüde yardımcı olabilir. (Tabii ki hassasiyet var ise öncelikl doktor yönlendirmesi ve onayı ile hareket etmeyi ihmal etmeyin)

Christoph Jacob Trew

Tab VI.'' - The human spine or vertebrae, nearly life-sized depiction, [...].

1767

Yin Yoga perspektifinden baktığımızda, yin yoga ve omurganın harika bir ikili olduğunu görebiliriz. Çünkü yin pozlarının çoğu oturarak yapılan alt beden duruşları içerdiğinden omurgayı veya kalçaları öncelikli olarak etkiler. Bu şekilde hedeflediğimiz bölgede yeterli derecede “yoğunluk” hissedene kadar bir poza gireriz. Dokuyu zaman içinde güçlendirmek için pozu çoğunlukla pasif bir şekilde tutarız. Ardından yavaşça pozdan çıkarız ve beden bölgeye kan, sıvı ve prana ile yeniden enerji vererek karşılık verir.

Omurgadaki hareketlerle çalışırken duyulara dikkat etmemiz de oldukça önemlidir. Anlık ve rahatsız edici (elektrik hissi gibi) herhangi bir his, genellikle pozdan çıkmamız ya da bir adım gerisine gelerek bedene uygun farklı bir varyasyon bulmamız için bedenin bize verdiği sinyallerdir. Bu tabii ki her çalışma için geçerlidir.

''Bütün yoga duruşlarının verimliliği, eklemlerin ve omurganın hassasiyetlerinin korunup kollanmasına dayanır. Bu demektir ki yoga duruşlarına fiziksel bir egzersiz olarak değil, bir öz-araştırma olarak yaklaşmak gerekir. Önemli olan ne kadar ileri gidebildiğiniz değil ya da sınırlarınızı zorlayabildiğiniz değil, ne kadar hissedebildiğinizdir. Bu noktada pusulanız eklemlerinizin yumuşak kalmasıdır.''

Godfrey Devereux

Omurga hassasiyetlerinin içsel ve dışsal etkileri ile bağlantılı olarak yin yoganın faydasını “Yin Yoga for Low Back Pain’’ başlıklı makalesinde Bernie Clark şöyle ifade eder;

''Tüm yoga türleri hem psikolojik stres seviyesini hem de psikolojik strese karşı oluşan negatif reaksiyonu yönetebilmemize ve azaltmamıza yardımcı olur. Yin Yoga, içsel ve dışsal dinginliği besleyen sakin bir çalışma olduğu için hem psikolojik stresin sebeplerini hem de ve bir strese karşı verdiğimiz tepkileri azaltmakta bilhassa etkilidir. Yin yoga aynı zamanda kronik olarak kasılmış olan fasyayı rahatlatmaya ve uzatmaya yardımcı olur.''

Aşağıda sizinle rahatlıkla uygulayabileceğiniz, omurga sağlığınıza iyi gelebilecek destekli birkaç yin yoga poz paylaşıyorum. Bu seriyi haftada en az bir kere uygulayabilirsiniz. Lütfen pozlarda yoğunluk hissiyatınıza göre sizin için yeterli süreler boyunca kalın.

Yatarak Kelebek ↠ Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi iki yana doğru açın ve bacaklarınızı blok veya battaniye ile destekleyerek sırtüstü uzanın. Ellerinizi karnınızın üzerine dinlendirebilir veya yanlara doğru uzatabilirsiniz. Nefesinizin rahat ettiği sınırda kalın.

Sfenks ↠ Geri eğim pozudur. Bu pozda dirseklerinizden ve alt kollarınızdan destek alırsınız, bu da omurganızın hareketliliğini keşfetmenizi sağlar.

Gögüs kafesinizi minder veya battaniye ile destekleyebilirsiniz. Belinizdeki yoğunluk hissine göre bacaklarınız arasındaki mesafeyi açabilirsiniz. Ne kadar geniş aralık olur ise, beliniz o kadar rahat eder.

Destekli Çocuk Pozu ↠ Karnınızı, göğüs kafesinizi, alnınızı veya başınızı bir tarafa çevirerek uzandıysanız sağ veya sol yanağınızı bolster veya minderinizin üzerine nazikçe bırakın. Kollarınızın bloklarla desteklenen yandaki versiyonda alttan birbirini tutarsa omuzlarınızı biraz daha yere doğru ağırlaştırma ve rahatlatma imkanı bulursunuz. Başınızı desteğin üzerinde sağa ve sola çevirirseniz simetri oluşturmak adına aynı sürelerde diğer tarafa döndüğünüzden emin olun.

Kürek Kemiklerinde Blok Desteği ↠ Kürek kemiklerinin olduğu yere istediğiniz yükseklikte yerleştirdiğiniz bir blokla bu pozun şifasını deneyimleyebilirsiniz. Kolları aşağıdaki varyasyonda tutabileceğiniz gibi bedenin iki yanına da uzatabilirsiniz. Bu poz yaptıktan sonra göğüs kafesimi çok daha açık ve ferah hissetmemi sağlıyor. Ancak pozun ardından bloksuz ''rebound'' içinde kalarak bıraktığı etkiye alan açmak bir veya iki dakika kadar çabasız dinlenmeyi de ihmal etmiyorum.

Destekli Köprü ↠ Sakrum bölgesindeki blok yüksekliğini dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Yerle temas eden tüm noktalardan bedeni destekleyerek, nefesin rahatça aktığı bir sınırda kalın.

Çeneyi gögüs kafesinden uzaklaştırın, omuzlar rahat olsun.

Savasana ↠ Pratiğin sonunda kendinize mutlaka dizler altına destek alarak basitçe dinlenebileceğiniz bir zaman dilimi de ayırmayı unutmayın! Süreyi dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Ardından rahat bir oturuşa gelin ve pratiğinizi tamamlarken bu şifalı zaman dilimi için kendinize teşekkür edin!